Repas Prise de Masse : Guide Complet et Menus Optimisés pour 2025

Vous voulez gagner du muscle, pas de la graisse ? Alors la nourriture est votre outil le plus puissant. Oubliez les raccourcis. En 2025, la prise de masse se joue dans l'assiette, pas uniquement en salle.

Qu'est-ce qu'un bon menu de prise de masse ?

Un bon menu n'est pas une avalanche de calories au hasard. C'est un plan précis, réfléchi, qui alimente la croissance sans alourdir la silhouette. Il transforme chaque repas en brique musculaire.

L'importance de la planification des repas

Imaginez construire une maison sans plan. Ce serait le chaos. Pareil pour la masse. Sans plan alimentaire, vous bricolez. Vous risquez d'excès ou de manques. Ça va vous permettre de maintenir un flux constant de nutriments.

Planifier, c'est aussi éviter le stress du "qu'est-ce que je mange ?" à 8 h du soir. Plus de dilemme entre une pizza ou du riz. Vous savez déjà. Et surtout, vous maîtrisez les quantités. Le surplus calorique, c'est sérieux.

Ça va vous permettre de suivre votre progression. Vous voyez si ça fonctionne. Si vous stagnez, vous ajustez. C'est scientifique, pas magique. D'ailleurs notre guide sur les équipements peut vous aider à organiser votre cuisine comme un pro.

Déterminer vos besoins nutritionnels pour la prise de masse

Sans calcul, vous naviguez à vue. Ce n'est pas une bonne stratégie quand on vise des résultats précis. Votre corps n'est pas une boîte noire. Il parle. Il faut l'écouter… et le mesurer.

Calcul de la Dépense Énergétique Journalière (DEJ)

Votre DEJ, c'est le nombre de calories que vous brûlez au repos, rien qu'à exister. Respiration, cœur, cerveau. Ensuite, on ajoute l'activité physique. Plus vous bougez, plus vous dépensez.

En 2025, les outils sont fiables. Des applications comme FatSecret ou Cronometer permettent un calcul assez précis. Il faut renseigner âge, sexe, poids, taille, niveau d'activité. C'est la base. Sans ça, tout le reste est flou.

Certains sites proposent des formules comme Mifflin-St Jeor. Elles sont solides. Mais n'oubliez pas : c'est une estimation. Votre métabolisme est unique. L'observation reste reine. Alors, mesurez, essayez, ajustez.

Le surplus calorique pour la prise de masse

Une fois la DEJ connue, on ajoute un surplus. Il ne faut pas trop en mettre, ni trop en manquer. L'objectif est la masse, pas la graisse. L'équilibre est clé.

Pour un débutant, 250 à 500 kcal par jour au-dessus de la DEJ est idéal. C'est doux, durable. Le corps a le temps de s'adapter. Pour un "hardgainer", c'est-à-dire quelqu'un qui ne prend jamais de poids, on peut aller à 500-600 kcal.

Attention aux extrêmes. Un surplus de 1000 kcal ? C'est la garantie d'un tour de taille qui explose. Même si vous soulevez lourd. Les calories en trop, même avec du sport, finissent en réserve. Et ce n'est pas ce que vous voulez.

La répartition des macronutriments (protéines, glucides, lipides)

Les macronutriments sont les piliers. Chaque gramme compte. Et leur rôle est bien distinct. Les confondre, c'est saboter sa progression.

Les Protéines : les bâtisseurs de muscles

Les protéines, c'est l'ADN de la croissance. Elles réparent, reconstruisent, développent. Sans elles, pas de muscle, même avec 4000 kcal par jour. C'est non négociable.

La recommandation en 2025 reste entre 2 et 2,6 g par kg de poids corporel sec. Pas de poids total, attention. Le poids sec, c'est le poids sans la graisse. Un outil comme le Bod Pod ou une pince à plis cutanés peut aider.

Prenons un exemple. Un homme de 70 kg avec 12 % de graisse a un poids sec de 61,6 kg. Il lui faut donc entre 123 et 160 g de protéines par jour. En dessous ? Risque de stagnation. Au-dessus ? Inutile, voire contre-productif.

Un excès de protéines peut acidifier le sang. Le corps compense, ce qui augmente le stress. Et les protéines en trop ne deviennent pas muscle. Elles sont converties en glucose, puis en graisse. Ça paraît fou, mais c'est biochimiquement logique.

Sources : œufs, blanc d'œuf, poulet, dinde, bœuf maigre, poisson, fromage blanc, yaourt grec. Pour les végétaux : lentilles, pois chiches, tofu, tempeh. Et bien sûr, des produits comme nutripure protéines ou nutrimuscle whey, utiles pour combler les manques.

Les Glucides : le carburant de l'effort

Les glucides ont mauvaise presse. C'est dommage. Ils sont le carburant principal des entraînements intenses. Sans eux, vous êtes à plat.

Ils reconstituent le glycogène musculaire. C'est l'énergie stockée dans les muscles. Après un effort, il faut le recharger. Sinon, la récupération est lente. La prochaine séance sera pénible.

Privilégiez les glucides à index glycémique bas. Riz basmati, patate douce, flocons d'avoine, quinoa, pain complet. Ils libèrent l'énergie lentement. Pas de pic, pas de crash.

Les quantités ? Elles dépendent du surplus après protéines et lipides. En général, elles représentent 50 à 60 % des calories. Mais tout dépend de votre réponse métabolique. Certains supportent mieux les glucides que d'autres.

Les Lipides : essentiels pour la santé hormonale

Les graisses, c'est vital. Elles fabriquent les hormones, dont la testostérone. Elles aident à absorber les vitamines A, D, E, K. Elles protègent les organes.

Ne les supprimez pas. Un déficit en lipides nuit à la production hormonale. Résultat : moins de force, moins de croissance. En 2025, on sait que la santé hormonale est centrale.

La règle : environ 1,3 g par kg de poids corporel. Pas plus, pas moins. Trop, c'est lourd. Trop peu, c'est déséquilibré.

Sources : avocat, oléagineux (amandes, noix, noisettes), graines (chia, lin, courge), huiles végétales (olive, colza), poissons gras (saumon, maquereau). Un filet d'huile d'olive sur les légumes ? Parfait.

Quels aliments privilégier pour la prise de masse ?

Pas besoin de manger des aliments bizarres ou ultra-transformés. La nature a tout prévu. Il faut choisir des aliments denses, nutritifs, qui nourrissent le muscle sans alourdir le foie.

Les meilleurs aliments pour la prise de masse

Les aliments sont des outils. Chaque catégorie a son rôle. Il faut les combiner intelligemment.

Pour les protéines : le poulet reste roi. Le bœuf apporte du fer et de la créatine naturelle. Le poisson, surtout le saumon, est riche en oméga-3. Les œufs sont complets. Le fromage blanc, léger et riche en caséine.

Les légumineuses sont un trésor. Lentilles, pois chiches, haricots. Ils apportent protéines et fibres. Idéal pour la satiété. Et ils sont peu coûteux. En 2025, avec l'inflation, ce détail compte.

Les glucides : la patate douce est un must. Elle est riche en bêta-carotène. Le riz basmati est digeste. Les flocons d'avoine, parfaits au petit-déjeuner. Le quinoa, complet en acides aminés.

Les graisses : les noix sont caloriques, pratiques. L'avocat, polyvalent. Le beurre de cacahuète naturel (sans sucre ajouté), excellent en collation. Un peu de miel ? Pour le goût et l'énergie rapide.

Et n'oubliez pas les légumes. Brocolis, épinards, carottes, poivrons. Ils apportent des micronutriments, des fibres. Indispensables pour la digestion et la récupération.

L'importance des micronutriments

Les vitamines et minéraux, c'est l'huile du moteur. On ne les voit pas, mais sans elles, tout grippe. Elles activent les enzymes, régulent le métabolisme, protègent les cellules.

Une alimentation variée couvre 90 % des besoins. Mais en prise de masse, les besoins augmentent. Le stress métabolique est plus fort. Parfois, un multivitamines est utile. Pas un miracle, un coup de pouce.

Les oméga-3 ? Anti-inflammatoires. Ils aident à réduire les courbatures. Le magnésium ? Essentiel pour la contraction musculaire. Le zinc ? Impliqué dans la synthèse protéique.

Si vous mangez bio, c'est un plus. Moins de pesticides, sols plus riches. Mais ce n'est pas obligatoire. L'essentiel, c'est la variété. Et la régularité.

Comment répartir les repas pour prendre du muscle ?

Manger une fois par jour ne marche pas. Le muscle a besoin d'un apport régulier. C'est comme arroser une plante : un gros arrosage une fois par semaine, ça ne suffit pas.

Fréquence des repas

Cinq à six repas par jour, c'est le standard. Petit-déjeuner, collation matin, déjeuner, collation après-midi, dîner, collation soir. Parfois une collation pré-entraînement.

Ça permet de maintenir un niveau d'insuline stable. Pas de creux, pas de fringales. Et surtout, ça stimule la synthèse protéique toute la journée. Le muscle est constamment nourri.

Certains préfèrent le jeûne intermittent. C'est possible. Mais en prise de masse, c'est plus dur. Il faut compacter beaucoup de calories en peu de temps. Pour beaucoup, c'est inconfortable.

La fréquence, c'est aussi du confort digestif. Manger 800 kcal d'un coup, c'est lourd. Répartir en deux repas de 400 ? Plus facile. Et mieux assimilé.

Répartition calorique sur la journée

Pas de répartition rigide. Mais une logique. Le petit-déjeuner, 20 à 25 %. C'est le départ. Il faut du carburant.

Les collations, 10 à 15 % chacune. Elles sont là pour maintenir le cap. Un yaourt grec, une poignée d'amandes, un fruit.

Le déjeuner et le dîner, 20 à 25 % chacun. Ce sont les piliers. Équilibrés, complets. Protéines, glucides, lipides, légumes.

Autour de l'entraînement ? Focus sur protéines et glucides. Avant : énergie. Après : récupération. Un shaker de whey et une banane ? Parfait.

Le rôle des collations

Les collations, c'est l'arme secrète. Elles permettent d'atteindre le surplus sans surcharger les repas principaux. Et elles sont pratiques.

Exemples : un smoothie protéiné, une tartine de pain complet avec du fromage blanc et du miel, une barre maison, un œuf dur, une poignée de noix.

Elles peuvent être préparées à l'avance. En 2025, le temps est précieux. Alors, on gagne du temps. On évite la tentation du distributeur.

Certaines personnes craignent les collations. Elles pensent "grignotage". Mais ici, ce n'est pas du grignotage. C'est du repas stratégique. Chaque bouchée a un but.

Exemples de menus types pour une prise de masse

Les théories, c'est bien. La pratique, c'est mieux. Voici deux exemples concrets. Adaptez les quantités à votre profil. Ce ne sont pas des recettes magiques, mais des modèles.

Menu type à 2700 calories (pour débutant, exemple 57 kg)

Ce menu vise un débutant de 57 kg. Il est réaliste, simple à préparer. Pas besoin d'ingrédients rares.

Petit-déjeuner : Toast à l'avocat, œuf et fruit

Deux tranches de pain complet, 1/2 avocat, deux œufs brouillés, une banane. Calories : 544. Protéines : 11,7 g. Glucides : 51,5 g. Lipides : 32,3 g.

Collation matin : Muesli

95 g de muesli avec du lait ou yaourt. Calories : 334. Protéines : 8,6 g. Glucides : 56,2 g. Lipides : 8,4 g.

Déjeuner : Poulet, pâtes et légumes

150 g de poulet, 150 g de pâtes complètes, 100 g de brocolis, une cuillère d'huile d'olive. Calories : 807. Protéines : 47,1 g. Glucides : 93 g. Lipides : 27,4 g.

Collation après-midi : Shaker de whey et fruit

Une dose de whey, une pomme. Calories : 214. Protéines : 21 g. Glucides : 29,1 g. Lipides : 1,5 g.

Dîner : Steak haché, riz et légumes

150 g de steak 5 %, 200 g de riz basmati, 150 g de légumes. Calories : 800. Protéines : 46,4 g. Glucides : 89,6 g. Lipides : 28,4 g.

Total : 2699 kcal. Protéines : 135 g. Glucides : 319 g. Lipides : 98 g. Équilibré, complet, réalisable.

Menu type à 3000 calories (pour pratiquant intermédiaire)

Pour qui a plus de muscle, plus d'activité. Il faut plus d'énergie.

Petit-déjeuner :

100 g de flocons d'avoine, 250 ml de lait écrémé, deux œufs, une banane. Calories : 610. Protéines : 25 g. Glucides : 90 g. Lipides : 18 g.

Collation matin : Smoothie protéiné

Une dose de whey, une banane, 200 ml de lait. Calories : 320. Protéines : 25 g. Glucides : 35 g. Lipides : 6 g.

Déjeuner : Saumon, quinoa et légumes

180 g de saumon, 150 g de quinoa cuit, 200 g de légumes variés, une cuillère d'huile d'olive. Calories : 850. Protéines : 55 g. Glucides : 65 g. Lipides : 40 g.

Collation après-midi : Beurre de cacahuète et fruit

30 g de beurre de cacahuète naturel, une pomme. Calories : 280. Protéines : 8 g. Glucides : 25 g. Lipides : 18 g.

Dîner : Poulet, patate douce et brocoli

180 g de poulet, 250 g de patate douce cuite, 150 g de brocoli, une cuillère d'huile d'olive. Calories : 880. Protéines : 55 g. Glucides : 85 g. Lipides : 30 g.

Collation soir : Fromage blanc et noix

150 g de fromage blanc 0%, 20 g de noix. Calories : 240. Protéines : 15 g. Glucides : 6 g. Lipides : 18 g.

Total : 3180 kcal. Protéines : 183 g. Glucides : 306 g. Lipides : 115 g.

FAQ : Vos questions sur la prise de masse

Peut-on prendre de la masse sans compléments alimentaires ?

Absolument. Les compléments ne sont pas obligatoires. Avec une alimentation équilibrée et variée, vous pouvez atteindre vos objectifs. Les compléments sont des outils pour optimiser, pas des nécessités.

Combien de temps faut-il pour voir des résultats ?

En moyenne, 4 à 6 semaines pour des changements visibles. Mais cela dépend de votre niveau, de votre génétique et de votre régularité. Le débutant voit souvent des résultats plus rapidement.

Est-il normal de prendre un peu de graisse pendant la prise de masse ?

Oui, surtout en début de parcours. Un surplus calorique modéré (250-500 kcal) limite cet effet. Avec l'expérience, vous apprenez à optimiser la répartition pour maximiser le muscle et minimiser la graisse.

Dois-je manger différemment les jours d'entraînement ?

Oui, c'est recommandé. Avant l'entraînement : privilégiez les glucides à IG bas. Après : protéines + glucides pour la récupération. Sur les jours de repos, vous pouvez réduire légèrement les glucides.

Les protéines en poudre font-elles grossir ?

Non plus que les protéines alimentaires. Elles ne font pas grossir par elles-mêmes. Si vous prenez du poids, c'est que votre surplus calorique total est trop élevé. Elles sont simplement pratiques pour atteindre vos objectifs.